CAMBIO DE ALIMENTACIÓN (OVO-LÁCTEO VEGETARIANO)

Hace poco me preguntaron que pasos hay que seguir para hacer un cambio de alimentación para hacerse vegetariano, así que he pensado en crear este post por si a alguien más le interesa y esta guía y pequeños consejos pueden ayudarle a ese cambio, pero tener en cuenta que un cambio en la alimentación se debe hacer estando 100% seguro y siempre con cuidado médico para que nunca falten nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo.

Primero de todo hay que saber y ser consciente de lo que conlleva un cambio de alimentación, ya que ello lleva muchos cambios en los hábitos que tenemos muy arraigados, en el momento que se está convencido de realizar ese cambio hay que tener en cuenta que debe ser de forma gradual y que es un aprendizaje constante.

Algunos de los consejos que creo fundamentales son,

•             Esencial realizar un chequeo médico, hay que saber si se inicia este cambio con alguna carencia alimentaria, ya que habría que solucionarlo. Este estilo de vida lleva aparejado un chequeo médico anual con el fin de controlar las posibles carencias como puede ser de la vitamina B12, hierro,…
•            El cambio debe realizarse poco a poco. Se puede ir empezando dejando la carne unos 2 o 3 días a la semana, esos días comer alimentos que la sustituyen para ir haciéndonos a su sabor y texturas, como pueden ser el tofu, seitán, quinoa,…
•            Evitar las harinas blancas, siempre comer o intentarlo en la medida de lo posible harinas no refinadas, integrales y con granos enteros.
•             Se puede ir empezando con una dieta pescovegetariana en la cual están incluidos los pescados, leches, huevos, yogures,… Si se va dejando la carne hay que consumir algo más estos productos que ayudan a suplir sus nutrientes. Los huevos son proteínas muy completas, los mejillones, almejas, berberechos,… son fuentes de hierro, come más de este tipo de alimentos. Y después cuando ya se tenga una conciencia de como sustituir los nutrientes, ir dejando el pescado si se desea.
•          Una dieta vegetariana tiene que estar repleta de mucha variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas, leche, huevos, tofu, frutos secos,…

IMPORTANTE COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para obtener los nutrientes completos de la proteína animal hay que saber combinar los alimentos de origen vegetal, ya que la proteína animal es rica en todos los aminoácidos esenciales, pero la proteína vegetal no, por ello lo de combinarlos bien para obtener una proteína de buena calidad.

Excepto la soja que si que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los alimentos más ricos en proteínas son los cereales integrales, las semillas, los frutos secos y las legumbres.

Algunas de las posibilidades para una dieta equilibrada son,

• Combinar las proteínas de origen vegetal con huevos y leche.
• Las legumbres son perfectas si se consumen junto con cereales integrales, tipo arroz o pasta. Algunos ejemplos serían cuscús con garbanzos, humus con tostadas integrales, lentejas con arroz integral,…
• Las legumbres combinadas con frutos secos y semillas también son muy completas. Puede ser una ensalada de alguna legumbre (lentejas por ejemplo) con frutos secos tipo nueces, almendras,… añadir algunas pasas o piñones,…
• Las leches vegetales de soja, almendras, avena,… son muy ricas también en proteínas y pueden ayudar a completar la dieta.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS QUE SUSTITUYEN A LA CARNE

Hay varios alimentos muy ricos en nutrientes que se deben añadir en la alimentación, si son nuevos hay que ir incluyéndolos poco a poco para ir acostumbrándonos a su sabor, texturas,…

TOFU

Puede considerarse como carne vegetal o un sustituto de la carne, posee un contenido muy grande en proteínas y aminoácidos y son de muy alta calidad ya que se digieren mejor que las de la propia carne, además es muy rico en calcio. No tiene sabor, absorbe el sabor de los alimentos con los que se cocine. 

SEITÁN

Su textura y parecido con la carne es muy alta por ello es muy buen sustituto de ella.  Tiene un alto contenido en proteínas.

SOJA O SOJA TEXTURIZADA

La soja texturizada se asemeja a la carne picada, solo hay que hidratarla y usarla como tal, por ello es ideal para realizar lasañas, canelones, hamburguesas, pastas con salsas tipo boloñesa... La soja es muy completa en aminoácidos esenciales y en proteínas.

QUINOA

Es rica en hidratos de carbono, fibra y alto contenido en proteína, más que cualquier cereal. Alto contenido en omega 3, baja en grasa y libre de gluten.

SEMILLAS DE CHÍA

Es un alimento muy recomendado ya que se puede decir que es un súper alimento, son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.

Puedes tomarlas mezcladas con algún líquido (agua, zumo,…), mezcladas en yogur o añadidas a las comidas, echar una cucharada al día en las ensaladas o en los platos preparados tipo arroz, pasta,… te las comerás sin darte cuenta aportándote muchísimos nutrientes.

AVENA

Es rica en proteínas, fibra, hidratos de carbono,… además de ayudar al control del colesterol.

Se puede tomar como leche vegetal o añadir una cucharada de copos de avena en la leche o yogur diario, dejarla unos minutos que se ablande.

También se puede utilizar en modo de salvado para hacer hamburguesas, echada en ensaladas, comidas,…

SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra dietética, son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3, es otro súper alimento.

Su modo de consumo hay que triturar las semillas para romper su capa exterior, lo aconsejable son 25 gr al día que puede ir incorporadas en panes caseros, bollos, bizcochos,… o se puede tomar mezcladas en zumos, yogures, salsas, ensaladas, sopas,… (Igual que las semillas de chía)

No abusar de estas semillas por posible toxicidad si se consume en exceso.

En cualquier herboristería venden todo tipo de alimentos para vegetarianos, quinoa, soja, tofu, semillas de chía, hamburguesas vegetarianas, salchichas,… tienen stands refrigerados con mucha variedad en comidas vegetarianas que se puede ir probando hasta encontrar texturas y sabores que nos agraden.

También en supermercados venden tofu, avena, humus, huevos camperos, variedad en leches vegetales,… que son muy asequibles.

Seguro que en tu ciudad ya empezaran a ir abriendo más supermercados, tiendas, restaurantes, panaderías,... con alimentación vegetariana o vegana a los que puedes ir para ir probando nuevos alimentos y ver que realmente esa alimentación es muy variada.

CONSEJO IMPORTANTE: Es importante leer mucho sobre este tema y ver cualquier artículo que pueda ayudarte, hay miles de recetas muy fáciles y ricas que harán que no sea aburrida una dieta vegetariana.

Y sobre todo mucha variedad en todos los alimentos que se pueden comer, ningún alimento tiene todos los nutrientes, por ello hay que comer de todo para que el cuerpo pueda funcionar perfectamente sin carencias.